विटामिन डी हमारे शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं, जो हमारी हड्डियों, मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करता हैं। यह हमारे इम्युनिटी सिस्टम को भी मजबूत बनाता हैं । विटामिन डी वाले फल के बारे में हम यहाँ चर्चा करेंगे।
विटामिन क्या हैं ?
विटामिन micronutrients होते है, जो हमारे शरीर में होने वाले हर अलग-अलग कार्य के लिए जरूरी होते हैं। विटामिन हमारी बॉडी में खुद से नहीं बनते, इन्हें हम अपनी डाइट से ही प्राप्त कर सकते हैं इसीलिए विटामिन की प्राप्ति के लिए हमें उसके स्रोतों या भोज्य पदार्थों पर निर्भर रहना पडता हैं। विटामिन कई प्रकार के होते हैं हर एक विटामिन की अपनी एक अहम भूमिका होती है और हर विटामिन हमारे शरीर में अलग-अलग कार्य करते हैं।
विटामिन के प्रकार –
विटामिन A, विटामिन B, विटामिन C, विटामिन D, विटामिन E, विटामिन K ये सभी vitamins हैं.
विटामिन डी क्या है ?
विटामिन डी हमारे शरीर में एक प्रकार का fat soluble विटामिन हैं। जो हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी हैं। यह हमारे शरीर में कैल्शियम और फॉस्फोरस के स्तर को संतुलित बनाये रखता हैं। विटामिन डी को sunshine vitamin के नाम से भी जाना जाता हैं क्योंकि इसे सूरज की किरणों से भी प्राप्त किया जा सकता हैं। विटामिन डी दो प्रकार का होता हैं – Vit-D2 एवं Vit D3.
विटामिन डी कैसे बढ़ाये ? विटामिन डी वाले फल
विटामिन डी वैसे तो हमें कई खाद्य पदार्थो से मिलता हैं। लेकिन इसके अलावा इसे हम फलो का सेवन करके भी प्राप्त कर सकते हैं। फलो का सेवन करने से हमें विटामिन डी के साथ-साथ अन्य विटामिन्स और फाइबर भी मिलते हैं।
- अंजीर – इसमें विटामिन A , C , D एवं K होता हैं। इसके साथ साथ इसमें कैल्शियम ,मैग्नीशियम,पोटैशियम, जिंक व अन्य खनिज लवण भी मिलते हैं।
- संतरा – यह विटामिन C के साथ- साथ विटामिन डी का भी एक अच्छा स्रोत है। इससे हमे फाइबर भी प्रचुर मात्रा में मिलता है। इसे हम जूस क रूप में भी सेवन कर सकते हैं।
- चीकू – इसमें कैल्शियम और फॉस्फोरस होता है जो हमारी हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए जरूरी होता हैं।
- केला – यह मैग्निसियम का एक अच्छा स्रोत हैं जो हमारे शरीर में विटामिन डी को एक्टिवेट करने का काम करता हैं। इसमें विटामिन डी और मैग्निसियम के अलावा अन्य पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं। सुबह दूध के साथ केले का सेवन करने से पूरा दिन शरीर में एनर्जी बनी रहती हैं।
विटामिन डी फलो के अतिरिक्त कई चीज़ो से मिलता हैं जो इस प्रकार हैं –
धूप – अगर आप रोजाना २०-३० मिनट धूप में बैठते है तो इससे भी आपको विटामिन डी भरपूर मात्रा में मिलती हे। धूप में बैठने का सबसे अच्छा समय सुबह 10 बजे से 11 बजे तक अच्छा माना जाता हे। यह विटामिन डी का एक नेचुरल स्रोत हैं।
दूध -दूध को सभी पोषक तत्वों का भंडार कहा जाता हे ,इसके अंदर कैल्सियम और विटामिन डी भरपूर मात्रा में पाया जाता हे। अगर हम रोजाना एक गिलास दूध का सेवन करे तो विटामिन डी की जो भी कमी शरीर में हुई है वह इसका सेवन करके पूरी की जा सकती हैं।
अंडा – अंडे की जर्दी में विटामिन डी और फैट पर्याप्त मात्रा में पाया जाता हैं। अंडे का सफ़ेद भाग प्रोटीन से भरपूर होता हैं। अगर आप रोज़ाना एक अंडे का सेवन करेंगे तो यह आपके शरीर में विटामिन डी की कमी को दूर करेगा।
साबूत अनाज – अगर आप अपने खाने में गेहूँ से बना दलिया व जौ से बना सत्तु भी अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। साबुत अनाज क सेवन से विटामिन डी के साथ-साथ फाइबर व अन्य पोषक तत्व भी शरीर को मिलते हैं।
मछली – विटामिन डी मछली के अंदर भी भरपूर मात्रा में होता हैं। इसके अलावा मछली में ओमेगा 3 फैटी एसिड भी पाया जाता हैं जो हमारे हार्ट की सेहत के लिए बहुत अच्छा होता हे। एक रिसर्च के अनुसार सालमन मछली में विटामिन डी काफी मात्रा में मिलता हैं। मछली का सेवन हमें महीने में 2 से 3 बार जरूर करना चाहिए।
विटामिन डी की कमी के कारण
विटामिन डी की कमी हमारे शरीर में कई कारणों की वजह से हो सकती है यहां पर हम कुछ मुख्य कारणों के बारे में बात करेंगे जिससे हमारे शरीर में विटामिन डी की कमी होने लगती हैं –
- धूप का सेवन न करना (धूप में ना बैठना)
- रात्री मे काम करने से
- दूध, दही व अन्य डेरी प्रोडक्ट का सेवन ना करना
- प्रेग्नेंसी के समय
- जंक फूड व फास्ट फूड का अधिक सेवन करना
- हरी सब्जियां कम खाना
- मौसमी फलों का सेवन ना करना
विटामिन डी की कमी के लक्षण
जोड़ों का दर्द – विटामिन डी की कमी से अक्सर हमेशा थकान -थकान सी रहती है और इसकी वजह से हमारे पूरे शरीर में दर्द और जोड़ों का दर्द या कमर दर्द होने की संभावना बढ़ जाती है।
बालों का झड़ना – विटामिन डी की कमी के कारण कुछ मामलों में हमने देखा है कि बाल झड़ने की समस्या भी होने लगती है क्योंकि विटामिन डी एक न्यूट्रिएंट हैं जो की हेयर फॉलिकल को बढ़ाने में मदद करता हैं। लेकिन जब शरीर में इसकी मात्रा कम होने लगती है तो यह समय से पहले बाल टूटने की समस्या को पैदा कर सकता है।
थकावट – अगर नींद पूरी होने के बावजूद भी आपको हमेशा थकान महसूस हो रही है तो आपको यह सुनिश्चित कर लेना चाहिए कि आपके अंदर विटामिन डी की कमी हो सकती है क्योंकि विटामिन डी की कमी से भी हमें हमेशा थकान बनी रहती है।
दांतों की कमजोरी – विटामिन डी जैसे हमारी हड्डियों को मजबूत करता है उसी प्रकार यह हमारे दांतो को भी मजबूती प्रदान करता है। जिन लोगों में विटामिन डी की कमी हो जाती है तो अक्सर उनके दांत जल्दी टूटने लगते हैं या समय से पहले ही उनमें इंफेक्शन होने के चांस बढ़ जाते हैं।
FAQ
- विटामिन डी की आवश्यकता कितनी होती हैं ? हमारे शरीर में विटामिन डी उम्र, जीवनशैली और स्वास्थय स्तर पर अलग -अलग हो सकती हैं। वयस्कों में विटामिन डी की सामान्य मात्रा 600 -800 IU (15 -20 माइक्रो ग्राम ) होती हैं।
- क्या बिना दवाई के विटामिन डी की पूर्ति की जा सकती हैं? सूरज की किरणों व खाद्य पदार्थो जैसे संतरा , मछली ,ओट्स आदि का उपयोग करके विटामिन डी की पूर्ति की जा सकती हैं।